Есть ли решение, и в чем оно заключается?
Как показывает статистика, диета помогает надолго сбросить лишний вес только одному человеку из 20. В подавляющем большинстве случаев килограммы, от которых с трудом удается избавиться, быстро возвращаются обратно. А нередко к этому добавляются еще и болезненные явления, вызванные изнурительными попытками лишить организм нормального питания.
Но это вовсе не значит, что с лишним весом бороться не нужно. Всего несколько избыточных килограммов не просто доставляют телу дискомфорт, но и, перегружая его, подтачивают силы организма и понижают его сопротивляемость неблагоприятным влияниям. Так, полные люди в три раза чаще страдают от гипертонии и диабета; больше подвержены болям в суставах; и среди них выше риск «заработать» злокачественные опухоли. Наконец, если верить американским статистическим данным, в среднем у толстяков просто ниже заработки. Так что ничего не остается, как признать, что нормальный вес является залогом хорошей жизни, под которой следует понимать как физическое здоровье, так и социальное благосостояние.
Разумеется, любые обещания похудения за неделю или месяц – не более чем рекламный трюк. Как показывает опыт, мало какая диета сама по себе дает устойчивые результаты. Между тем снижение веса считается успешным, если оно составляет более пяти процентов и длится дольше одного года. Даже когда поставленная цель формально достигается, лечение нередко оказывается вреднее болезни. Стало быть, его ни в коем случае нельзя брать на вооружение.
Главный фактор полноты
Среди факторов питания, способствующих полноте, доминирует жир. С ним связан наибольший риск набора лишнего веса. Алкоголь и сахар, следующие за жиром в списке наиболее рискованных компонентов питания, тем не менее, существенно уступают «лидеру» по своему влиянию. Жир содержит энергию в плотно упакованном виде и потому обычно съедается в большем количестве, чем нужно организму. Неудивительно, что, даже выдерживая «норму» по калориям, но не отказывая себе в жирах, практически невозможно удержать вес.
Так, в одном исследовании, проведенном в Дании, сравнивались дальнейшие «успехи» лиц, сбросивших несколько килограммов в ходе радикального курса соблюдения диеты. Те, кто просто считал калории, специально не ограничивая потребление жиров, в течение года добавили в среднем по четыре килограмма. Зато их «коллеги», съедавшие не более 45 граммов жира в день, поправились всего на полкило. Другое исследование, выполненное в Германии, также показало, что люди, устойчиво сохраняющие «нормальный» вес после лечения, лишь в редких случаях потребляют сладкое, а главное – избегают жирных закусок и соусов.
Нормальным энергетическим запасом для мужчин считаются 10 килограммов жира. Его хватает на полтора месяца. Жиры, поступающие в организм сверх объема, необходимого для восстановления этого запаса, в основном и приводят к нежелательному увеличению веса. При этом значительная их часть (до половины) потребляется в скрытом виде – через колбасы, сыры и разные готовые продукты. И особенно интенсивно организм аккумулирует жиры сразу после диеты.
Первоистоки ожирения
Человеческий организм по природе своей склонен создавать энергетические резервы, то есть накапливать жир в клетках. И любое похудение воспринимается им как покушение на эти резервы. Ведь именно от них зависит выживание человека в естественных условиях.
Когда-то жировые запасы не составляли для человека большой проблемы, так как испытываемые им физические нагрузки довольно быстро сжигали избыточные резервы. Однако ситуация, в которой оказался современный человек, изменилась коренным образом. Мало того, что образ его жизни стал гораздо менее подвижным, и жир накапливается стремительными темпами. Сама потребность в энергетических запасах существенно сократилась. Он расходует энергию не в столь значительных объемах и не так часто остается без пищи. Стоит ли удивляться, что, съедая больше калорий и тратя их меньше, чем прежде, человеческий организм откладывает их в форме постоянно растущих количеств жира.
Весьма убедительную картину этого явления можно наблюдать на примере судьбы индейского племени пима, которое государственная граница между Мексикой и США разделила на две популяции. «Американцы» в семидесятые годы прошлого века перестали заниматься сельским хозяйством и перешли на ту же пищу, которую принимают их сограждане из штата Аризона. Что же касается «мексиканцев», то в их жизни мало что изменилось. Как их образ жизни, так и еда остались прежними. Как результат, в среднем они весят на четверть центнера меньше «американцев» и почти не знают ожирения и диабета.
Наследственность и пилюли
Разумеется, дело не только в еде и упражнениях. Ключевую роль играет также наследственность. Так, известно, что у близнецов, живущих вдалеке друг от друга, брюшко появляется примерно в одном и том же возрасте. Некоторые даже полагают, что причина ожирения кроется, главным образом, в устройстве конкретного организма, а потому надеются, получше разобравшись в генетических факторах, избавлять людей от ожирения с помощью пилюль. Скажем, повышая выработку серотонина и норадреналина в мозгу, можно снизить ощущение голода и вызвать чувство насыщения. Посредством лептина – гормона, образуемого жировыми клетками и воздействующего на мозг, – надеются добиться снижения веса. Тем более, что мыши, подвергаемые такому воздействию, худеют. Нейропептид Y в существенной мере блокирует стимуляцию аппетита. Наконец, некоторые средства подавляют действие ферментов, расщепляющих жир, и часть его, поступающая в организм с пищей, выходит через кишечник в непереваренном виде.
Но это чрезмерное упрощение. Не говоря уже о крайне неприятных побочных эффектах от применения этих препаратов. Так, аноректики – средства, подавляющие аппетит, – иногда вызывают опасное для жизни повышение кровяного давления. Кроме того, они, как свидетельствуют опыты на крысах и макаках-резусах, способны нанести чувствительный урон клеткам мозга, вырабатывающим серотонин и тем самым способствовать последующим неврозам, депрессиям и нарушениям сна. Препараты, нейтрализующие ферменты, с помощью которых расщепляется жир в тонком кишечнике, приводят не просто к «смягчению» и учащению стула, но и к снижению в организме концентрации витаминов A и E, отвечающих, в частности, за некоторые внешние признаки «молодости». Лептин, оказывающий положительное влияние на вес грызунов, вряд ли может быть столь же эффективен в отношении людей. Если толстые мыши страдают от недостатка лептина, в крови полных людей наблюдается его переизбыток. Поэтому многие врачи рекомендуют использовать эти средства крайне осмотрительно, резонно полагая, что риск можно считать оправданным, лишь когда речь идет об очень тучных людях, чьи болезни, связанные с ожирением, грозят значительно сократить продолжительность жизни.
Действительно, у пятой части тех, кто страдает ожирением, наблюдается повышенная усвояемость пищи. Выпив за весь день полторы – две бутылки пива или съев кусок яблочного пирога со сливками (всего порядка 400 калорий), то есть то, что другие даже не заметили бы, они уже начинают откладывать жирок. Но, во-первых, у остальных четырех пятых ничего подобного не происходит. А во-вторых, даже те, кто хорошо переваривают съеденное, делают это с неодинаковой эффективностью. А следовательно, предрасположенность организма к полноте может быть только одним и вдобавок отнюдь не решающим фактором избыточного веса. Таким образом, не отрицая значения наследственности, следует заключить, что не менее важными детерминантами полноты являются характер еды и образ жизни. К тому же их гораздо проще контролировать, чем физиологию человека.
Вместо заключения: Общие рекомендации
Прежде всего, нужно бороться с «вкусными» соблазнами. Например, не стоит идти за покупками на пустой желудок. Лучше пять раз в день принимать пишу маленькими порциями, чем три раза – большими. Но при этом следует избегать промежуточных «перекусов», то есть «незаметного» для организма поедания калорий. Лучше есть небольшими кусочками, сопровождаемыми столь же незначительными глотками жидкости, что способствует более быстрому насыщению. Предпочтительнее мягкие виды масла, так как их меньше намазывают на хлеб. Точно так же нужно стараться вместо шоколада употреблять какао. Оно содержит больше кальция и меньше жиров.
Однако никакие пищевые ограничения не способны привести к желаемой комплекции, если человек ведет однообразную и малоподвижную жизнь. Многие специалисты, осознав ограниченное влияние диеты на избавление от лишнего веса, предпочитают прописывать желающим похудеть комплексные меры, в основе которых лежит совмещение правильного питания с разумным образом жизни. Остается только выяснить, какое питание правильно, какой образ жизни разумен, и как соединить одно с другим.
К сожалению, ни на один из этих вопросов не удается получить ясного, вразумительного и неоспоримого ответа. И количество тучных людей, недовольных своим весом, продолжает расти. В развитых государствах, где большинство населения составляет обеспеченный средний класс, не менее половины людей либо близки к ожирению, либо уже нуждаются в услугах врачей. Такая же картина наблюдается и в некоторых бедных странах (например, в Западном Самоа). Тем не менее, какие-то советы тем, кто стремится избавиться от избыточного веса, можно предложить.
Совершенно необходимо поставить себе конкретную цель (например, войти в определенную, достаточно узкую весовую категорию), чтобы мобилизовать организм и не позволить ему расслабиться. Но, прежде чем ее сформулировать, конечно же, следует разобраться в том, какой вес является «идеальным». Простая формула «рост – 100» которая долгое время считалась руководством к действию, слишком жестка и малоинформативна, чтобы на ее основе принимать разумные решения. Поэтому вместо нее все чаще используется так называемый индекс массы тела (ИМТ). Он рассчитывается как отношение веса человека (в килограммах) к его весу (в метрах):
ИМТ = W / L2.
Это значит, например, что человек, у которого рост составляет 1,75 м, а вес – 82 кг, обладает ИМТ, равным 26,8.
Это значение ИМТ сопоставляется с «нормативной» таблицей, на основании чего определяется, насколько фактически вес человека близок к «идеалу» или отклоняется от него.
| Свыше 30
|
Стадия ожирения. Повышенная опасность для здоровья. Требуется незамедлительное лечение. |
| 26 – 30 | Избыточный вес. При наличии других факторов риска (диабет, гипертония и т. д.) настоятельно рекомендуется похудеть. |
| 21 – 25 | Нормальный, то есть наиболее благоприятный с точки зрения здоровья, вес тела. |
| 20 и менее | Слишком маленький вес. Намечается тенденция к истощению. |
При оценке своей физической формы стоит обратить внимание и на то, где именно скапливаются жировые отложения. Хуже всего для здоровья, если они сосредоточены на животе. Клетки жира там более активны и выделяют вредные жирные кислоты, не говоря уже о том, что такой «перевес» препятствует нормальному дыханию. А это довольно короткий путь к сердечно-сосудистым заболеваниям. И если уж выбирать, лучше толстый зад, чем отвислый живот.
Очень важно понять, что никакая диета не сможет помочь, если пониженное содержание калорий в пище не будет соединено с двигательной активностью. Для достижения желаемого результата необходимы упражнения длительностью не менее получаса хотя бы по четыре раза в неделю. Активного человека от ленивого можно отличить тем, что он еженедельно сжигает на 2000 килокалорий больше. При этом за полтора часа быстрой ходьбы можно сжечь 400 килокалорий, за час игры в теннис – 500, за два часа плавания или езды на велосипеде – 600.
Кроме того, самой эффективной является постепенная стратегия. Небольшие шаги гораздо вернее приводят к стабильным результатам, нежели огромные скачки.
И главное – как диетическая еда, так и физические упражнения должны быть в радость, а не делаться через силу. И, чтобы не упустить контроль над изменениями в организме, хорошо регулярно отслеживать и при необходимости корректировать их. В качестве инструмента подойдет, например, дневник, куда можно заносить съеденные продукты вместе с калориями и полученные физические нагрузки, а также текущие показатели веса.