Немногие отдают себе отчет в том, что женская красота тесно связана с правильным дыханием. Полное дыхание ассоциируется с хорошими легкими и стройной походкой. Более того, оно критически важно для чистой кожи, ясных глаз и надлежащего питания тканей.
Почти все знают, насколько важны для здоровья проветривание помещений и свежий воздух. Однако редко кто задумывается о том, как должны использоваться легкие. Кровь приходит в легкие, насыщенная отходами жизнедеятельности тканей, оставляет там всю эту отраву и возвращается к тканям с кислородом, необходимым для их поддержания. Этот цикл совершается три раза в течение минуты. При такой частоте легкие за сутки выбрасывают в окружающее пространство почти двести граммов углекислого газа. А если учесть, что около трети всех выделений также удаляется из организма через легкие, а каждый выдох заражает чуть меньше ста литров чистого воздуха, то станет понятным, сколь значительна роль правильного дыхания.
Полное, глубокое дыхание не просто способствует здоровью и красоте, но и предупреждает развитие болезней. Оно само по себе излечивает от многих недугов. Так что можно сказать, что дыхательная гимнастика – едва ли не главная часть физических упражнений. Ибо самое ценное свойство любого упражнения – то, что оно вызывает необходимость глубокого дыхания. А привычка медленно и полно дышать – наиболее полезное из обыкновений. Недаром во всей природе – от морской свинки, делающей 140 вдохов в минуту, до слона, который довольствуется шестью вдохами, действует твердое правило – чем мощнее животное, тем оно медленнее дышит.
С одной стороны, полное дыхание, прежде всего, повышает насыщение крови кислородом и усиливает удаление из организма отходов легкими. А с другой – оно ускоряет перистальтические движения желудка и кишечника и тем самым способствует перевариванию и усвоению пищи, равно как и другим жизненно важным функциям организма.
Требований к правильному дыханию немного, и они весьма просты. Строго говоря, их только два. Во-первых, это надлежащая «постановка» тела, а во-вторых, отказ от туго обтягивающих поясов и повязок – корсетов, ремней, узких воротников или жилетов.
Если верить распространенным представлениям, существуют три способа дыхания – грудной, боковой и брюшной. В первом случае живот неподвижен, а вдыхаемый воздух поднимает и расширяет ребра в верхней части груди. Во втором случае раздвигаются ребра по краям грудной клетки. Что же касается третьего, то он подразумевает неподвижность груди и движение вниз диафрагмы и вверх – брюшных стенок. При этом утверждается, что один из этих способов правильный, а остальные непригодны. И уточняется, что для мужчин единственно приемлемым является брюшное дыхание, тогда как для женщин – грудное.
Однако такой подход сформировался в результате весьма поверхностного рассмотрения ненормального дыхания. При нормальном дыхании как грудная клетка, так и живот, бока и спина расширяются с каждым вдохом. Но это возможно, когда тело располагается правильно и ничем не стеснено. Если талия женщины туго стянута корсетом или каким-то поясом, дышать животом она не в состоянии. Чтобы глотнуть воздуха, ей приходится задействовать только мышцы груди. Точно так же мужчина в сорочке с узким воротником или в наглухо застегнутом пиджаке вынужден «зафиксировать» верхнюю часть туловища, а потому ему не остается ничего иного, как прибегнуть к брюшному способу дыхания. Во времена, когда над всем довлеют тщеславие и мода, человек становится «бесплатным приложением» к своей одежде. Неудивительно, что он дышит именно так, как та ему предписывает.
Несмотря на принципиальную важность для дыхания правильной осанки, она встречается крайне редко – не более чем в одном случае из ста. У подавляющего большинства людей наблюдается большее или меньшее искривление позвоночника. Живот выступает вперед, а грудь, наоборот, плоская или даже впалая. Между тем необходимо, чтобы грудь была приподнята, а живот втянут. Вот почему упражнения на дыхание должны, как правило, сочетаться с теми, которые направлены на формирование хорошей осанки.
Чтобы добиться заметного результата, совсем необязательно брать на
вооружение широкий комплекс упражнений, включающий в себя самые разнообразные элементы. Вполне достаточно нескольких движений. Конечно, при условии, что они правильно подобраны, то есть растягивают некоторые связки и дают костному скелету необходимую свободу при ходьбе и дыхании. И что еще важнее – эти упражнения должны выполняться регулярно и старательно.
Упражнение 1.1
Встать прямо, пятки вместе, носки врозь.Наклониться вперед и, не отрывая пяток от пола и не сгибая коленей, постараться коснуться ступней кончиками пальцев рук. Разумеется, не всегда удается сразу проделать такое движение. Но это и не обязательно. Само по себе усилие, применяемое для того, чтобы коснуться ступни, растягивает задействованные связки и служит выработке правильной осанки.
Упражнение 1.2
Встать прямо, колени, бедра и подбородок отвести назад, грудь приподнять. Не отрывая пяток от пола, качнуть тело вперед, перенеся вес на цыпочки. Затем, полно вдохнув,с опрокинутой назад головой поднять руки ладонями вперед и вытянуть все тело вперед и вверх, как бы пытаясь дотянуться до потолка.
Упражнения 1.3 – 4
Встать прямо, ноги расставить примерно на 30 см. Перенести вес 
на правую ногу¸ вытянуть правую руку вверх ладонью наружу. Затем, вдохнув полной грудью, поднять левую ступню с пола и вытянуть, как бы стремясь максимально увеличить расстояние от нее до правой руки.
Проделать те же движения, но в зеркальном варианте, то есть перенести вес на левую ступню, поднять левую ногу и растянуть соответствующие связки.
Упражнения 1.5 – 6
Встать,выдвинув вперед правую ступню, как бы собираясь сделать шаг. Полно вдохнуть и, протянув правую руку к потолку ладонью вперед, поднять левую ступню с пола и вытянуться вверх и вперед.
Повторить это упражнение в зеркальном варианте.
Упражнения 1.7 – 8
Встать так же, как в предыдущем упражнении, выдвинув вперед правую ступню. Перенеся вес на левую ступню, поднять левую руку вверх и назад ладонью вперед и вытянуться, оторвав от пола правую ступню.
Выполнить то же упражнение в зеркальном варианте.
Упражнения на растяжку всегда должны сопровождаться расслаблением мышц.
Упражнение 2.1
Широко расставить ноги; тело расслаблено, руки «висят», не напрягаясь. Аккуратно встряхнуть тело, применяя как можно меньше мышечных усилий, пока не возникнет чувство общего мышечного расслабления и покоя.
Для большего разнообразия в это упражнение можно включить и ходьбу, давая возможность телу качаться и «провисать», как это бывает с пьяными людьми. Подобные движения не просто освобождают тело от напряжения, вызванного упражнениями на растяжку, но и хорошо помогают от бессонницы.
Эффект от комплекса упражнений на растяжку и поддержание осанки, разумеется, не может быть полным, если он не сочетается с дыхательной гимнастикой. Из-за стягивания талии немногие женщины получают возможность надлежащим образом использовать при дыхании брюшные мышцы. Чтобы преодолеть этот «недостаток», нужно систематически заниматься дыхательным тренингом.
Упражнение 3.1
Лечь на спину на ровной поверхности. Расслабить все мышцы. Положить руки на живот и сделать длинный, глубокий и спокойный вдох.
Если удается полностью расслабиться, при таком дыхании «выпирает» живот. По мере вдыхания он поднимается вверх, пока последний «глоток» воздуха не расширяет верхнюю часть туловища.
Не стоит сознательно вовлекать мышцы в нужные движения. Просто следует делать глубокие и спокойные вдохи. Грудная клетка, свободная от одежды, сама будет расширяться, как положено.
Недаром это упражнение было одним из излюбленных приемов, с помощью которых обучали начинающих певцов старые итальянские знатоки бельканто. Нечто подобное применяли и индийские йоги в качестве средства мысленного сосредоточения и самоконтроля.
Упражнения 3.2
Сесть ровно на обычный стул с вертикальной (неизогнутой) спинкой; голову подать назад, грудь приподнять, позвоночник выпрямить. Положить руки на живот и спокойно вдохнуть, как в предыдущем упражнении. Вначале расширяется талия, а затем грудь. Как только задействована вся емкость легких, так же спокойно выдохнуть воздух. Теперь уже сперва опадает грудь, потом – бока и спина и только в конце – живот.
Упражнение 3.3
Встать прямо, вес подать вперед, голову отвести назад, грудь приподнять, руки расслабить и спокойно и полно вдохнуть, «накачивая» воздухом сначала живот, а затем и бока и грудь. Выдохнуть таким же образом.
Время от времени можно проверять правильность совершаемого действия, кладя одну руку на живот, а другую – на грудь.
Упражнение 3.4
Для выполнения этого упражнения необходима дыхательная трубка, то есть небольшой резиновый или пластиковый цилиндр, через который втянутый воздух можно выталкивать с большим или меньшим усилием.
Занять положение, расположить трубку между губами и глубоко, спокойно и полно вдохнуть воздух через нос, расширяя сначала талию, а потом грудь. После того, как легкие наполнятся воздухом, выпустить его обратно ровным потоком через трубку, не затрачивая особых усилий.
Выполняя эти упражнения, не следует забывать, что любая спешка не только подрывает их подразумеваемую цель, но и чревата повреждением тонких легочных тканей. Кроме того, такое дыхание противопоказано в течение часа после принятия пищи. В остальное время ограничений нет, если, конечно, не считать недомоганий и болезней, отрицательно влияющих на дыхательную систему. Сигналом к прекращению упражнений являются усталость или головокружение.